Ρόλος

Καλές πηγές

Ανεπάρκεια και άλλες πληροφορίες

Ασβέστιο (Ca)

Το 99% του ασβεστίου στον ανθρώπινο οργανισμό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, των οποίων και αποτελεί δομικό συστατικό.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και τα μικρά ψάρια (μαρίδα, αθερίνα, γαύρος) που τρώγονται ολόκληρα (με τα κόκαλα).

Η καλή πρόσληψη ασβεστίου κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία (2-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα) αποτελεί προϋπόθεση για έναν γερό σκελετό και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Φώσφορος (P)

Περίπου το 85% του φωσφόρου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι ενωμένο με το ασβέστιο και βρίσκεται στα οστά και τα δόντια.

Το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, τα ψάρια και το κοτόπουλο, το γάλα και το τυρί, τα αβγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια.

Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε φώσφορο είναι αντίστοιχες με αυτές του ασβεστίου.

Μαγνήσιο (Mg)

Περίπου το μισό από το μαγνήσιο στον ανθρώπινο οργανισμό βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο στους μύες, την καρδιά, το συκώτι και άλλους ιστούς.

Οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά (ιδιαίτερα τα ολικής αλέσεως), διάφορα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα ψάρια, τα κρέατα, το κακάο και η σοκολάτα.

Η έλλειψη σε μαγνήσιο εμφανίζεται σπάνια και κυρίως σε υποσιτισμένα άτομα, σε αλκοολικούς και σε άτομα με διάρροια.

Νάτριο (Na)

Μαζί με το κάλιο, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των υγρών που βρίσκονται μέσα και έξω από τα κύτταρα.

Το νάτριο, με τη μορφή του χλωριούχου νατρίου, δηλαδή του αλατιού, προστίθεται σε πολλά τρόφιμα στο μαγείρεμα < στη βιομηχανική επεξεργασία τους.

Η μεγάλη πρόσληψη αλατιού είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της πίεσης του αίματος (υπέρταση).

Κάλιο (K)

Ως ηλεκτρολύτης, όπως και το νάτριο, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών που βρίσκονται μέσα και έξω από τα κύτταρα.

Τα διάφορα είδη κρεάτων, το γάλα και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα οι μπανάνες, οι πατάτες, τα εσπεριδοειδή, τα βερίκοκα, το πεπόνι και οι ντομάτες.

Η αυξημένη πρόσληψη καλίου μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της πίεσης του αίματος, ιδιαίτερα αν συνδυαστεί με μειωμένη πρόσληψη νατρίου.

Σίδηρος (Fe)

Αποτελεί συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που κυκλοφορούν στο αίμα. Τα παιδιά και οι έφηβοι, που βρίσκονται στην περίοδο της ανάπτυξης, έχουν αρκετά μεγάλες απαιτήσεις σε σίδηρο.

Τα εντόσθια, όπως το συκώτι, το κρέας, τα όσπρια, τα αβγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξηρά φρούτα (πχ. ξηρά σύκα).

Ο σίδηρος δεν απορροφάται το ίδιο καλά από όλα τα τρόφιμα. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει καλύτερα το σίδηρο που παίρνει από τα ζωικά τρόφιμα (κρέας) σε σχέση με το σίδηρο που παίρνει από τα φυτικά. Υπάρχουν ουσίες που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές, όπως για παράδειγμα η βιταμίνη C.

Ψευδάργυρος (Zn)

Βρίσκεται σε όλους τους ιστούς. Είναι συστατικό πολλών ενζύμων και συμβάλλει στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών.

Τα ζωικά τρόφιμα, όπως τα θαλασσινά (π.χ. μύδια) και τα διάφορα κρέατα (μοσχαρίσιο, χοιρινό), τα ολικής άλεσης δημητριακά, οι ξηροί καρποί.

Σε πληθυσμούς που δεν τρώνε πολλά ζωικά προϊόντα εμφανίζεται συχνά έλλειψη ψευδαργύρου.

Ιώδιο (I)

Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση μιας ορμόνης, της θυροξίνης, η οποία επηρεάζει το μεταβολισμό του ανθρώπου.

Σε όλα τα θαλασσινά τρόφιμα. Στις περιοχές όπου το έδαφος είναι πλούσιο σε ιώδιο, τα προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε ιώδιο. Στην Ελλάδα, όπως και σε άλλες χώρες, γίνεται προσθήκη ιωδίου στο επιτραπέζιο αλάτι (ιωδιούχο αλάτι).

Η έλλειψη ιωδίου προκαλεί βρογχοκήλη (διόγκωση του θυρεοειδή αδένα που βρίσκεται στο λαιμό) και κρετινισμό (διανοητική και σωματική καθυστέρηση).