5.10 Διατροφή και άσκηση

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑ

5. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑ

Λέξεις – κλειδιά:

φυσική δραστηριότητα,άσκηση, ευεξία,γλυκογόνο

Στόχοι της υποενότητας είναι οι μαθητές και οι μαθήτριες:

να κατανοήσουν ότι η άσκηση είναι σημαντική για την απόκτηση και τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος

να γνωρίσουν ότι η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών είναι απαραίτητη στη δίαιτα του ασκούμενου.

Εικ. 5.24 Όσο περισσότερο διαρκεί και όσο εντονότερη είναι η φυσική δραστηριότητα ενός ατόμου, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται ο ασκούμενος, την οποία παίρνει από την τροφή του

Όλο και πιο συχνά ακούει κανείς ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην απόκτηση και τη διατήρηση της υγείας. Μαζί με την ισορροπημένη διατροφή, συνεισφέρει:

στη βελτίωση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης
στο να είναι κανείς σε καλή διάθεση και ευεξία
στην καλή λειτουργία καρδιάς και αγγείων
στην πρόληψη και θεραπεία της παχυσαρκίας,άρα, στην απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς σώματος.

Για κάθε φυσική δραστηριότητα, είτε αυτή είναι περπάτημα, οικιακές εργασίες, ανέβασμα σκάλας κ.λπ., είτε κάποιο άθλημα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, γυμναστική κ.λπ., ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια.

α. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες παρέχουν γρήγορα την ενέργεια που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για την άσκηση. Οι υδατάνθρακες που παίρνει κανείς σε ένα γεύμα χρησιμοποιούνται αρχικά για τις άμεσες ανάγκες και οι υπόλοιποι αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή γλυκογόνου, για να χρησιμοποιηθούν αργότερα. Μετά από έντονη άσκηση, οι αποθήκες του γλυκογόνου «αδειάζουν» γρήγορα, γιατί ο οργανισμός χρησιμοποιεί όλους τους υδατάνθρακες που έχει για να πάρει ενέργεια για την άσκηση. Χρειάζεται, επομένως, να ξαναπροσλάβει υδατάνθρακες από τα τρόφιμα προκειμένου να «ξαναγεμίσουν» οι αποθήκες του γλυκογόνου και να έχει ενέργεια για την επόμενη άσκηση. Για το λόγο αυτό βλέπουμε συχνά τους αθλητές, μετά την προπόνηση ή ένα παιχνίδι, να τρώνε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες).

Πρακτικές οδηγίες για τον έφηβο αθλητή σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων:

Γενικά, η δίαιτά του πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Τρεις - τέσσερις ώρες πριν την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνει γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. μακαρόνια/ρύζι/πατάτες/ψωμί με κρέας, σαλάτα, φρούτο/χυμό ή σάντουιτς - ψωμί, ζαμπόν, τυρί- και χυμό).
Περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση, καλό θα είναι ο αθλητής να καταναλώνει ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες (φρούτο, χυμό, ψωμί με μέλι, κ.λπ.).
Αν η άσκηση έχει μεγάλη διάρκεια, ίσως χρειάζονται υδατάνθρακες και κατά τη διάρκεια τηςάσκησης.
Μετά την άσκηση, πρέπει να φροντίζει να καταναλώνει τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.

β. Πρόσληψη νερού

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για ένα άτομο με αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Όποιος ασκείται ιδρώνει, άρα χάνει υγρά από τον οργανισμό του. Πρόκειται για μια αντισταθμιστική προσπάθεια του οργανισμού να "κρυώσει" το σώμα με την εξάτμιση του νερού, όταν η παραγωγή θερμότητας είναι πολύ μεγάλη. Είναι πολύ σημαντικό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης η του παιχνιδιού, να αναπληρώνονται τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα. Αν δεν συμβεί αυτό, τότε το σώμα κουράζεται, και εμποδίζεται η φυσική και η πνευματική απόδοση. Αν η κατάσταση αυτή παραταθεί υπάρχει ο κίνδυνος της αφυδάτωσης (σημαντική μείωση των αποθεμάτων νερού στο σώμα μας), η οποία μπορεί να οδηγήσει και σε μυϊκές κράμπες.

Εικ. 5.25 Κανένας αθλητής δεν πρέπει να ξεχνά να τροφοδοτεί συνέχεια τον οργανισμό του με υγρά

Όλοι οι αθλητές δεν έχουν τις ίδιες ανάγκες σε νερό. Αυτοί που χρειάζονται περισσότερο νερό είναι αυτοί που ασκούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αλλά και τα άτομα που δεν ασκούνται συστηματικά χρειάζονται νερό όταν παίζουν με ζεστό καιρό ή σε κλειστά γυμναστήρια με ζέστη και υγρασία. Δεν θα πρέπει να περιμένει κανείς να διψάσει για να πιει νερό, γιατί τότε έχει ήδη αρχίσει να αφυδατώνεται. Πρέπει να πίνει τακτικά άφθονο νερό ή άλλα υγρά, πριν την άσκηση, κατά τη διάρκειά της και μετά την ολοκλήρωσή της.

γ. Είναι απαραίτητο όσοι αθλούνται να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής;

Γνωρίζουμε ότι οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και πρέπει να τα προμηθεύεται με τη διατροφή του. Μία ισορροπημένη δίαιτα με ποικιλία τροφίμων μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που χρειάζεται, χωρίς να είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων.

Εικ. 5.26 Μια ισορροπημένη δίαιτα με ποικιλία τροφίμων παρέχει στον αθλούμενο έφηβο τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται