8. Η αξία της διά βίου άσκησης για την υγεία

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8
Η αξία της δια βίου άσκησης για την υγεία

Σ' αυτό το κεφάλαιο θα βρείτε:

Θέματα σχετικά με τη σχέση άσκησης, διατροφής και υγείας.
Oδηγίες για να μάθετε να μετράτε το σφυγμό σας.
Oδηγίες για να ασκείστε με ασφάλεια.
Ερωτηματολόγια για να αξιολογήσετε μόνοι σας ορισμένες από τις πτυχές της υγείας σας.

Η τεχνολογία σήμερα μας απάλλαξε από πολλές βαριές χειρωνακτικές εργασίες του παρελθόντος. Μας εξασφάλισε πολλά υλικά αγαθά με αποτέλεσμα – όχι απλώς να ευημερούμε αλλά να υπερκαταναλώνουμε άσκοπα και ταυτοχρόνως να κινούμαστε ελάχιστα. Μας χάρισε το αυτοκίνητο, την τηλεόραση, τα βιντεοπαιχνίδια, το γρήγορο φαγητό, τα τσιπς και τόσες άλλες «απολαύσεις»! Συνέπεια όμως όλων αυτών είναι η υποκινητικότητα, η παχυσαρκία και το άγχος. Η άσκηση μπορεί αποδεδειγμένα να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής μας.

Το υγιές σώμα

«Νους υγιής εν σώματι υγιεί». Με το ρητό αυτό εννοούμε ότι είναι επιθυμητό να έχουμε νου υγιή μέσα σε σώμα υγιές. Πώς μπορούμε να το πετύχουμε αυτό;

Μερικά στοιχεία για το σώμα μας

Το σώμα μας αποτελείται κυρίως από νερό (70% του βάρους είναι νερό).
Η καρδιά μας είναι ένας μυς που στέλνει το αίμα σ’ όλο το σώμα. Η καρδιά ενός ενήλικα χτυπάει πάνω από 100.000 φορές την ημέρα.
Τα οστά σηκώνουν το βάρος του σώματος. Χωρίς αυτά θα καταρρέαμε!
Κάθε κίνηση του σώματος γίνεται με τους μύες. Τους χρησιμοποιούμε για να σκύβουμε, να περπατάμε, να τρέχουμε, να πηδάμε, ακόμη και για να ανοιγοκλείσουμε τα μάτια μας, ή να κουνήσουμε τα αυτιά μας!

Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται

Όλα τα μέρη του σώματος είναι φτιαγμένα με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορούμε να κινούμαστε. Αν δεν κινείται το σώμα τότε αρχίζουν να δημιουργούνται διάφορα προβλήματα. Σκεφτείτε για παράδειγμα τι συμβαίνει αν σπάσουμε το χέρι μας και το βάλουμε στο γύψο. Το χέρι μας γίνεται πιο λεπτό ακριβώς γιατί δεν κινείται. Oμοίως, αν δεν φροντίσουμε να κινείται και το σώμα μας με κατάλληλο τρόπο τότε αρχίζουν και δημιουργούνται προβλήματα. Όλοι σας θα ξέρετε ανθρώπους οι οποίοι έχουν παραπανίσια κιλά και κουράζονται εύκολα αν χρειαστεί να τρέξουν ή να περπατήσουν γρήγορα.
Σήμερα οι άνθρωποι κάνουν καθιστική ζωή. Περπατούν λίγο, γιατί συνήθως χρησιμοποιούν το αυτοκίνητο. Χρησιμοποιούν τον ανελκυστήρα αντί για τις σκάλες. Πολλές φορές εργάζονται πολλές ώρες καθιστοί σε ένα γραφείο. Ακόμη, οι δουλειές στο σπίτι δε γίνονται με τα χέρια όπως παλιά, αλλά χρησιμοποιούνται ηλεκτρικές συσκευές για το σκοπό αυτό. Έτσι, οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα έχουν πραγματικά ανάγκη να ασκηθούν.

Το σώμα αποτελείται από:

μύες, οι οποίοι κινούν τα υπόλοιπα μέλη.
οστά, τα οποία στηρίζουν το σώμα.
λίπος, το οποίο αποθηκεύει ενέργεια.
αίμα και νερό.
άλλα στοιχεία.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν ασκούμαστε;
Όταν κινούμαστε, η καρδιά εργάζεται πιο δυνατά και πιο γρήγορα για να στείλει αίμα στους μύες. Oι μύες παίρνουν από το αίμα οξυγόνο και ενέργεια για να μπορέσουν να κάνουν καύσεις. Από τις καύσεις αυτές παράγεται νερό το οποίο αποβάλλεται από το σώμα μας με τον ιδρώτα.
Όταν ασκούμαστε:

Η καρδιά γίνεται πιο δυνατή. Μπορεί να στείλει περισσότερο αίμα σε κάθε χτύπο. Επίσης, όταν ξεκουραζόμαστε, επειδή γίνεται δυνατότερη, δουλεύει με λιγότερους παλμούς με αποτέλεσμα να μην κουράζεται τόσο.
Το λίπος του σώματος μειώνεται.
Oι μύες γίνονται δυνατότεροι και πιο αποτελεσματικοί.
Τα οστά γίνονται πιο δυνατά και είναι ανθεκτικότερα σε χτυπήματα.

Έτσι με την άσκηση, οι άνθρωποι προστατεύουν το σώμα τους από τις βλαβερές συνέπειες της ακινησίας. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους για τον οποίο κάνουμε γυμναστική στο σχολείο. Γυμναζόμαστε όχι μόνο για να προστατέψουμε και να βελτιώσουμε το σώμα μας όσο είμαστε στο σχολείο, αλλά πολύ περισσότερο για να μάθουμε να ασκούμαστε έξω από το σχολείο ώστε να μπορούμε να βοηθούμε το σώμα μας για όλη μας τη ζωή.
Χρειάζεται να αλλάξουμε κάποιες συνήθειές μας; Μπορεί να έχει περάσει καιρός από τότε που πήγαμε για τελευταία φορά στο γιατρό κι ίσως μας είναι δύσκολο να φανταστούμε πώς θα είναι η υγεία μας μετά από 20 ή 30 χρόνια. Oι έρευνες δείχνουν ότι η σωματική και πνευματική κατάρρευση αρχίζει να κάνει την εμφάνισή της αρκετά αργά (σε μια ηλικία 35-50 ετών), όταν δηλαδή έχουν πλέον εδραιωθεί όλες οι συνήθειες που βλάπτουν στην υγεία μας.

Tι εννοούμε με τη λέξη «άσκηση»;

Άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα που μας κάνει να ιδρώσουμε και να λαχανιάσουμε αν την κάνουμε έντονα.

Άσκηση 1: Συμπληρώστε το παρακάτω ερωτηματολόγιο και δείτε κατά πόσο χρειάζεται να κάνετε αλλαγές προκειμένου να αποκτήσετε υγιεινές συνήθειες στη ζωή σας.

	Πάντα	Συνήθως	Μερικές φορές	Ποτέ
1. Περπατώ ή χρησιμοποιώ ποδήλατο αντί για το αυτοκίνητο όταν αυτό είναι ασφαλές και δυνατό.	3	2	1	0
2. Βρίσκω χρόνο για να γυμναστώ τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.	3	2	1	0
3. Μετά το σχολείο, είμαι κινητικά δραστήριος αντί να βλέπω τηλεόραση ή να παίζω βιντεοπαιχνίδια.	3	2	1	0
4. Συμμετέχω τακτικά σε παιχνίδια ή σπορ ή δραστηριότητες αναψυχής (π.χ. περπάτημα στη φύση).	3	2	1	0
5. Γνωρίζω περίπου πόσο λιπαρό είναι το κάθε φαγητό που τρώω.	3	2	1	0
6. Διαβάζω τις ετικέτες των τροφίμων για να ελέγξω τη διατροφική τους αξία.	3	2	1	0
7. Τρώω φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.	3	2	1	0
8. Αποφεύγω τα τηγανισμένα φαγητά.	3	2	1	0
9. Περιορίζω τον αριθμό των «άχρηστων φαγητών» που τρώω μεταξύ των γευμάτων (π.χ. τσιπς, καραμέλες, μπισκότα, αεριούχα ποτά, κ.ά.).	3	2	1	0
10. Φροντίζω για την προσωπική μου υγιεινή (π.χ. πλένω τα δόντια μου, κ.ά.).	3	2	1	0

Τώρα μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα από το ερωτηματολόγιο που συμπληρώσατε:
25-30 βαθμοί: Κάνεις σίγουρα μια υγιή ζωή.
20-24 βαθμοί: Είσαι σε καλό σημείο, αλλά μπορείς να βελτιωθείς.
15-19 βαθμοί: Χρειάζεται να κάνεις σημαντικές αλλαγές στον τρόπο της ζωής σου.
Κάτω από 14 βαθμούς: Είναι απαραίτητο να κάνεις μεγάλες αλλαγές για να αποκτήσεις υγιεινές συνήθειες.

Άσκηση και καλή υγεία

Με την άσκηση μπορούμε να προλάβουμε διάφορες αρρώστιες. Πώς όμως γίνεται αυτό;

Yπάρχει φυσικά ερμηνεία για τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης. Όταν ασκούμαστε μειώνουμε το λίπος στο σώμα μας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί το πολύ λίπος στο σώμα μας σχετίζεται με πολλές ασθένειες. Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν πολύ λίπος στο σώμα τους είναι πολύ πιθανό μεγαλώνοντας να έχουν προβλήματα με την καρδιά τους γιατί η καρδιά τους θα κουράζεται πολύ. Με την τακτική άσκηση προστατεύουμε επίσης τα οστά του σώματός μας. Όταν οι άνθρωποι δεν ασκούνται, τα οστά γίνονται σιγά-σιγά πιο αδύνατα και είναι πιο εύκολο να σπάσουν σε περίπτωση χτυπήματος π.χ. σε πέσιμο από σκάλα. Όταν όμως ασκούμαστε τα οστά μας γίνονται πιο ανθεκτικά στα χτυπήματα. Όσο πιο ανθεκτικά γίνονται τα οστά στην παιδική ηλικία, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα για κατάγματα στην ενήλικη ζωή.
Όταν κάνουμε καθιστική ζωή, χωρίς να γυμναζόμαστε, μπορεί να αντιμετωπίσουμε κάποια στιγμή προβλήματα με τη μέση μας. Όλοι έχουμε ακούσει κάποιον συγγενή μας να παραπονιέται ότι πονάει η μέση του. Πολλοί μάλιστα χρειάζεται να μείνουν ακινητοποιημένοι για πολύ καιρό μέχρι να περάσουν οι πόνοι. Πολύ συχνά, τα προβλήματα με τη μέση δημιουργούνται γιατί οι άνθρωποι δεν γυμνάζουν τους κοιλιακούς και ραχιαίους μύες τους. Έτσι η μέση τους δε στηρίζεται καλά και αρχίζει να πονάει. Αν όμως γυμνάζονταν, θα μπορούσαν να προλάβουν και αυτό το πρόβλημα.
Αυτά είναι μόνο μερικά από τα προβλήματα υγείας τα οποία μπορούμε να προλάβουμε όταν γυμναζόμαστε. Η άσκηση και ο αθλητισμός συντελεί στο να προλάβουμε πολλές άλλες ασθένειες. Όμως, το να είμαστε υγιείς δε σημαίνει μόνο το να μην έχουμε αρρώστιες. Σημαίνει επίσης να νιώθουμε όμορφα – να νιώθουμε ευεξία. Όλοι μας έχουμε διαπιστώσει ότι νιώθουμε ευχάριστα, όταν παίζουμε παιχνίδια στα οποία κινούμαστε.

Ποια είναι τα οφέλη της τακτικής άσκησης; Ποιες ασθένειες προλαμβάνονται με την άσκηση; Ας κοιτάξουμε τον παρακάτω πίνακα.

	Oφέλη της άσκησης	Ασθένειες και παθήσεις που προλαμβάνονται μέσω της άσκησης
Καρδιά, αρτηρίες και πνεύμονες	μείωση λίπους στο αίμα μείωση της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης	καρδιαγγειακά νοσήματα αναπνευστικά προβλήματα αρτηριοσκλήρωση υπέρταση θρόμβοι στο αίμα εγκεφαλικό επεισόδιο
Αρθρώσεις και οστά	αύξηση πυκνότητας οστών αύξηση ευκαμψίας κι ευλυγισίας	οστεοαρθρίτιδα οστεοπόρωση
Μύες	αύξηση μυϊκής αντοχής αύξηση αντίστασης στην κόπωση	μυϊκή αδυναμία μυϊκή ακαμψία
Ψυχικά οφέλη	καλή διάθεση λιγότερη ένταση καλύτερος ύπνος	άγχος κατάθλιψη

Τι συμβαίνει στο σώμα μας και στην υγεία μας όταν κάνουμε καθιστική ζωή; Κοιτάξτε τον παρακάτω πίνακα.

Αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής: Η πρόωρη γήρανση
Αυξάνονται	Μειώνονται
Η συχνότητα καρδιακών παλμών O απαιτούμενος χρόνος ξεκούρασης	Η δύναμη των μυών Η ελαστικότητα των μυών O όγκος του προσλαμβανόμενου οξυγόνου

Yγεία, άσκηση και ο κύκλος της ζωής

Τι εννοούμε με τον όρο υγεία;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Oργανισμό Yγείας «Yγεία είναι η κατάσταση της πλήρους φυσικής, πνευματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας, και όχι απλά η απουσία ασθένειας και αναπηρίας».

Πολλοί πιστεύουν ότι η υγεία του πληθυσμού μιας χώρας βελτιώνεται αποκλειστικά με τη δημιουργία καλά εξοπλισμένων νοσοκομείων. Όλοι μας έχουμε ανάγκη από ένα καλό σύστημα υγείας. Ωστόσο, η ιατρική περίθαλψη δεν προάγει την υγεία, αλλά απλώς διορθώνει προβλήματα που δημιουργούνται με ένα ξαφνικό ατύχημα ή τις ασθένειες. Σήμερα ξέρουμε ότι μόνο το 12% των θανάτων σχετίζονται με αίτια που μπορούν να αντιμετωπισθούν με σύγχρονες ιατρικές μεθόδους, ενώ πάνω από το 64% των θανάτων οφείλονται σε αίτια που σχετίζονται με τις συνήθειες του ατόμου ή το περιβάλλον του και μπορούν να προβλεφθούν σε μεγάλο ποσοστό (βλέπε Σχήμα 1).

Εικόνα

Παράδειγμα μιας τέτοιας καταστροφικής συνήθειας είναι το κάπνισμα. Το κάπνισμα αποτελεί ίσως το μεγαλύτερο επιβαρυντικό παράγοντα της υγείας μας, γιατί είμαστε πλέον βέβαιοι ότι σχετίζεται με διάφορες μορφές καρκίνου (π.χ. τον καρκίνο της αναπνευστικής οδού, της ουροδόχου κύστης), αλλά και αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν σε θάνατο (π.χ. το έμφραγμα της καρδιάς).

Επίσης, το κάπνισμα προκαλεί πολλά άλλα προβλήματα όπως, για παράδειγμα, καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου αν η μητέρα καπνίζει.
Άλλες, εξίσου καταστροφικές συνήθειες σχετίζονται με τη διατροφή μας. Η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα (η οποία με λίγα λόγια βασίζεται στη χρήση του ελαιολάδου και στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ψαριών), τόσο δημοφιλής στην πατρίδα μας, εγκαταλείπεται σταδιακά τις τελευταίες δεκαετίες. Έρευνες έχουν συνδέσει τη σταδιακή άνοδο των καρδιοαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου στη χώρα μας με την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών μας.

Άσκηση 2: Ποιες αλλαγές στις συνήθειές μας μπορούν να μας βοηθήσουν να ζήσουμε καλύτερα; Τελικά, τι είναι αυτό που μπορούμε να αλλάξουμε στη ζωή μας; Κάντε την παρακάτω άσκηση και συζητήστε με τον εκπαιδευτικό Φυσικής Αγωγής όποιες απορίες έχετε.

	Μπορεί να αλλάξει	Δεν μπορεί να αλλάξει
Το ότι γεννηθήκαμε αγόρι ή κορίτσι.
Το αν καπνίζουμε.
Το ότι καθημερινά μεγαλώνουμε και κάποια μέρα θα γεράσουμε.
Το πόσο λίπος έχουμε στο σώμα μας.
Το τι τρώμε.
Το αν και πόσο γυμναζόμαστε.
Το ότι γεννηθήκαμε με μια κληρονομική νόσο.
Το πόσο άγχος έχουμε στη ζωή μας.

Άσκηση 3: Ποιες από τις παρακάτω προτάσεις νομίζετε ότι συνδέονται με την καλή υγεία:

Γελάω πολύ συχνά
Βοηθώ άλλους ανθρώπους.
Σχεδόν κάθε απόγευμα βλέπω τηλεόραση επί ώρες.
Πηγαίνω συχνά σε καφετέριες όπου σχεδόν όλοι γύρω μου καπνίζουν.
Σχεδόν κάθε απόγευμα πάω για ποδηλατάδα μ’ ένα φίλο.
Τρώω φρούτα κάθε μέρα.
Συνήθως, έχω ανήσυχο ύπνο.
Δεν έχω πάει ποτέ σε οδοντίατρο.

Συζητήστε με τον εκπαιδευτικό Φυσικής Αγωγής τις παραπάνω προτάσεις.

Άσκηση και ψυχική υγεία

«Η ιατρική και η γυμναστική είναι κλάδοι της ίδιας επιστήμης. Της επιστήμης της υγείας».

Γαληνός (ένας από τους πιο γνωστούς γιατρούς της αρχαιότητας)

Η άσκηση, οι φυσικές δραστηριότητες (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κηπουρική κλπ.) και το παιχνίδι έχουν σημαντική επίδραση όχι μόνο στην υγιή ανάπτυξη του σώματος αλλά και στην υγιή κοινωνική, ψυχολογική και συναισθηματική ανάπτυξη.
Μέσα από τη φυσική δραστηριότητα, τα παιχνίδια και τα αθλήματα...

Συμμετέχουμε σε ομάδες και μαθαίνουμε πώς να πετυχαίνουμε κοινούς σκοπούς.
Μαθαίνουμε πώς να φερόμαστε στους άλλους, πώς να επικοινωνούμε αποτελεσματικά και πώς να επιλύουμε ειρηνικά διαφορές και διαφωνίες.
Μαθαίνουμε να εμπιστευόμαστε τους άλλους.
Αναλαμβάνουμε ρόλους και καθήκοντα σε μια ομάδα και μαθαίνουμε πώς να είμαστε υπεύθυνοι, πώς να παίρνουμε σωστές αποφάσεις, πότε να συμβιβαζόμαστε και πώς να λύνουμε προβλήματα.
Συνεργαζόμαστε με άλλους και μαθαίνουμε πώς να ισορροπούμε τα «πρέπει» και τα «θέλω» μας και πώς να λαμβάνουμε υπόψη τα συναισθήματα των άλλων.
Μαθαίνουμε πώς να λειτουργούμε δημοκρατικά μέσα σε ένα σύνολο ανθρώπων.
Κάνουμε πράξη τις αξίες της ζωής όπως την εντιμότητα, τη δικαιοσύνη, την ισότητα κλπ.
Μαθαίνουμε να αποδεχόμαστε τη διαφορετικότητα των άλλων ανθρώπων.
Αναλαμβάνουμε ηγετικούς ρόλους.
Συμμετέχουμε σε ομάδες και μαθαίνουμε πώς να πετυχαίνουμε κοινούς σκοπούς.
Γινόμαστε πιο θαρραλέοι.
Βελτιώνουμε την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή μας.

Είναι λοιπόν τέτοια η φύση του αθλητισμού, ώστε εκτός από τα οφέλη που φαίνονται όπως η καλή υγεία, το όμορφο σώμα κλπ., επιφέρει και πλήθος από άλλα οφέλη που διαμορφώνουν την προσωπικότητά μας και σφυρηλατούν το χαρακτήρα μας. Η διαπολιτισμική διάσταση του αθλητισμού, από την αρχαιότητα έως σήμερα, προβάλλει τις κοινές πανανθρώπινες αξίες που εκφράζονται με την αλληλεγγύη και την ειρήνη μεταξύ των λαών.

Άσκηση με ασφάλεια

Η καλή υγεία έχει να κάνει με τον τρόπο που χρησιμοποιούμε το σώμα μας. Η καλή υγεία είναι επίσης στενά συνδεδεμένη με το πώς νιώθουμε. Όταν έχουμε καλή υγεία, έχουμε περισσότερη ενέργεια, νιώθουμε καλύτερα και δεν κουραζόμαστε εύκολα. Όμως, όπως έλεγαν και οι αρχαίοι «μέτρον άριστον».
Η καλή υγεία επιτυγχάνεται όταν αποκτάμε υγιεινές συνήθειες, όπως, για παράδειγμα, τακτική άσκηση, διατροφή με χαμηλά λιπαρά, τακτικός έλεγχος του βάρους μας. Επίσης, δεν καπνίζουμε, δεν πίνουμε οινοπνευματώδη. Η εμφάνιση και η αποδοτικότητα του σώματος εξαρτάται από μας τους ίδιους.
O γιατρός μας γνωρίζει τις εξετάσεις που χρειάζεται να κάνει κανείς όταν θέλει να ασκηθεί. Ωστόσο, ακόμη κι αν ο γιατρός μας έχει βεβαιώσει ότι μπορούμε να τρέχουμε και να πηδάμε όσο θέλουμε, είναι καλό να θυμόμαστε τουλάχιστον τις συμβουλές που υπάρχουν σ’ αυτό το κεφάλαιο.

Η προθέρμανση - προετοιμασία

Είναι σημαντικό να κάνουμε προθέρμανση πριν την άσκηση, ώστε το σώμα και το μυαλό να προετοιμαστούν κατάλληλα για τη δραστηριότητα που θα ακολουθήσει.

Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει παιχνίδια, με ή χωρίς μπάλα, κυνηγητό, διάφορες ασκήσεις καθώς και διατάσεις. Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα μας για τις ασκήσεις ή τα παιχνίδια που θα ακολουθήσουν.

Η αποθεραπεία - αποκατάσταση

Μετά από μια έντονη δραστηριότητα, είναι σημαντικό να χαλαρώσουμε. Η αποθεραπεία είναι το τελευταίο μέρος του μαθήματος και συνήθως περιλαμβάνει ελαφρύ τρέξιμο και διατάσεις.

Πότε να διακόπτουμε την άσκηση

Η άσκηση πρέπει να διακόπτεται αμέσως, αν εμφανιστεί ένα από τα παρακάτω συμπτώματα:

έντονος πόνος στο στήθος.
πόνος που απλώνεται στο λαιμό, το σαγόνι ή τα χέρια (ειδικά στο αριστερό χέρι).
αρρυθμίες καρδιάς (η καρδιά χτυπά πότε γρήγορα και πότε αργά).
έντονη ζάλη.
ναυτία ή δυσπεψία.
θόλωμα όρασης.
έντονη δύσπνοια (δυσκολία στην αναπνοή).
αίσθημα λιποθυμίας.
ίλιγγος (όλα γυρίζουν γύρω μας και ζαλιζόμαστε έντονα).

Και τι γίνεται με το πολύ κρύο ή την πολύ ζέστη; Λένε ότι δεν υπάρχει ακατάλληλος καιρός για άσκηση. Yπάρχει μόνο ακατάλληλο ντύσιμο. Και μάλλον έχουν δίκιο. Αν σ’ αυτό προσθέσουμε και την κατάλληλη διατροφή, τότε μπορούμε σίγουρα να είμαστε ασφαλείς.

	Όταν έχει πολύ κρύο:	Όταν έχει πολύ ζέστη:
	Προστατεύουμε το σώμα μας από το κρύο. Φοράμε αρκετά ρούχα. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην προφύλαξη των δακτύλων, των χεριών και των ποδιών μας, των αυτιών μας, της μύτης μας, του λαιμού μας, ειδικά αν φυσάει κρύος αέρας (φορέστε γάντια, σκούφο κλπ.). Δε μένουμε για πολύ ώρα ακίνητοι και ειδικά με την πλάτη προς τον κρύο αέρα. Προτιμάμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά).	Προσθέτουμε στη διατροφή μας φρούτα (π.χ. μπανάνες, μήλα), νερό και χυμούς. Αποφεύγουμε τα συνθετικά ρούχα (αυτά που μας κάνουν να ιδρώνουμε ακόμη κι όταν καθόμαστε!). Πίνουμε 2-3 ποτήρια νερό πριν την άσκηση. Πίνουμε νερό σε τακτικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πίνουμε νερό και μετά την άσκηση. Αποφεύγουμε τα αεριούχα αναψυκτικά και όσα περιέχουν υπερβολική ζάχαρη. Προτιμάμε όσα αναψυκτικά λέγονται «ισοτονικά». Αν είμαστε υπέρβαροι, κάνουμε συχνότερα διαλείμματα.

Άσκηση 4: Θα χρειαστείτε μια ζυγαριά για να μετρήσετε το βάρος σας με τα ίδια ρούχα πριν και μετά το μάθημα της γυμναστικής. Έχει διαφορά;
Δοκιμάστε το ίδιο κι όταν πηγαίνετε να παίξετε με τους φίλους σας!

Όταν θέλετε να γυμναστείτε με τους φίλους σας ή την οικογένειά σας, θυμηθείτε:

Να κάνετε προθέρμανση με τρέξιμο και κατάλληλες ασκήσεις πριν από έντονη άσκηση.
Να αυξάνετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης – όχι απότομα τρέξιμο με όλη σας την ταχύτητα!
Να κάνετε χαλαρές ασκήσεις στο τέλος της άσκησης (π.χ. διατάσεις ή χαλαρό τρέξιμο).

Μετράω το σφυγμό μου

Γιατί χρειάζεται να ξέρουμε να μετρήσουμε το σφυγμό μας; Τι θα είχε να σας συμβουλεύσει ο εκπαιδευτικός Φυσικής Αγωγής;

Πως βρίσκουμε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας
Εικόνα

Μερικά λεπτά πριν πάμε για ύπνο το βράδυ, ξαπλώνουμε στο κρεβάτι και χαλαρώνουμε για 2-3 λεπτά.
Χρησιμοποιούμε ένα ρολόι-χρονόμετρο (ή μπορούμε να ζητήσουμε απ’ τους γονείς μας να χρονομετρήσουν) και μετράμε το σφυγμό μας για 15 δευτερόλεπτα.
Πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα με το 4.
Επαναλαμβάνουμε την παραπάνω διαδικασία για 7 συνεχόμενες μέρες.
Προσθέτουμε τους σφυγμούς των 7 ημερών και διαιρούμε με το 7. Αυτή είναι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας (για την ακρίβεια η μέση συχνότητα ηρεμίας).

Σημείωση: Αν μετράμε για πρώτη φορά το σφυγμό μας, μπορούμε να χρονομετρήσουμε το σφυγμό μας για ένα ολόκληρο λεπτό.

Άσκηση 5: Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για να βρείτε το σφυγμό ηρεμίας.

	ΗΜΕΡΑ	ΣΦYΓΜOΙ ΗΡΕΜΙΑΣ
	ΔΕYΤΕΡΑ
	ΤΡΙΤΗ
	ΤΕΤΑΡΤΗ
	ΠΕΜΠΤΗ
	ΠΑΡΑΣΚΕYΗ
	ΣΑΒΒΑΤO
	ΚYΡΙΑΚΗ
	ΣYΝOΛO ΣΦYΓΜΩΝ
	ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣYΧΝOΤΗΤΑ ΗΡΕΜΙΑΣ =	Διαιρέστε το σύνολο των επτά ημερών διά του 7.

Για παιδιά από 6 ετών και πάνω, η φυσιολογική συχνότητα ηρεμίας είναι μεταξύ 60 και 100 σφυγμών το λεπτό. Όταν κάποιος έχει κάτω από 60 σφυγμούς το λεπτό σε συνθήκες ηρεμίας, λέμε ότι έχει βραδυκαρδία. Aντιθέτως όταν έχει πάνω από 100 σφυγμούς το λεπτό, λέμε ότι έχει ταχυκαρδία. Αν διαπιστώσετε ότι ανήκετε σε μια από τις δυο περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να συμβουλευθείτε το γιατρό σας.

Άσκηση 6: Βρείτε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα!
Έχει κι η καρδιά μας όρια; Ασφαλώς ναι! Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καρδιά μας χτυπάει πιο γρήγορα ώστε να αντιμετωπίσει το αυξημένο έργο. Αυτό είναι κάτι το φυσιολογικό. Όμως ποια είναι τα όριά μας; Με τον παρακάτω τύπο μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα.

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα: 220 μείον την ηλικία μας

O τύπος αυτός μας δίνει τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι η αναμενόμενη μέγιστη τιμή καρδιακών παλμών που μπορεί να φθάσει η καρδιά μας. Η τιμή αυτή μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Επίσης, είναι καλό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν και πιο αξιόπιστοι τρόποι να υπολογιστεί η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (π.χ. σ’ ένα καρδιολογικό εργαστήριο με το ηλεκτροκαρδιογράφημα κόπωσης).

Πόση άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία μας;

Λένε ότι από τη ζωή παίρνεις μόνο ό,τι δίνεις ...

Τι σημαίνει αερόβια άσκηση;

Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε κάθε μορφή άσκησης σχετικά χαμηλή σε ένταση και μεγάλη σε διάρκεια, κατά την οποία ασκούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτή η μορφή άσκησης όταν γίνεται συστηματικά ενδυναμώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και βελτιώνει την αντοχή. Τέτοιες μορφές άσκησης που γίνονται με χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια είναι κυρίως το κολύμπι, το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το σχοινάκι κλπ.

Oι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα δεν κάνουν βαριές ή έντονες δουλειές. Σήμερα, μόνο μερικές δουλειές απαιτούν έντονη σωματική δραστηριότητα. Oι άνθρωποι χρησιμοποιούν το αυτοκίνητό τους για να μετακινηθούν και στον ελεύθερο χρόνο τους αντί να ασχολούνται με κάποια αθλητική ή φυσική δραστηριότητα παρακολουθούν τηλεόραση.
Εικόνα

Δραστηριότητες όπως οι δουλειές του σπιτιού, η κηπουρική ή το συμμάζεμα του δωματίου μας (!), έχουν κάποιο όφελος για το σώμα και την καρδιά μας. Δεν μας παρέχουν βέβαια τα ίδια οφέλη με την τακτική και έντονη άσκηση. Έρευνες μας δείχνουν ότι ακόμη και η μέτριας έντασης άσκηση επιφέρει σημαντικά οφέλη άμεσα αλλά κυρίως μακροπρόθεσμα. Ωστόσο αν γίνεται καθημερινά, μπορεί να συμβάλει ώστε μελλοντικά να μειωθεί ο κίνδυνος από καρδιοαγγειακά προβλήματα. Τέτοιου τύπου δραστηριότητες περιλαμβάνουν το περπάτημα στον ελεύθερο χρόνο μας, το ανέβασμα σκαλιών, μέτρια ή έντονη εργασία, η ενασχόληση με τον κήπο, ο χορός, η γυμναστική στο σπίτι. Ακόμη και η βόλτα με το σκύλο μας μπορεί να βοηθήσει την υγεία μας!

Σήμερα, ολοένα και περισσότερο, οι άνθρωποι ανακαλύπτουν ξανά τις ευεργετικές επιδράσεις της τακτικής άσκησης (π.χ. κολύμπι, τρέξιμο, σχοινάκι, περπάτημα). Αυτές οι δραστηριότητες είναι οι λεγόμενες «αερόβιες». Αυτό σημαίνει με απλά λόγια, ότι το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει την ενέργεια που απαιτείται για τη δραστηριότητα. Η αερόβια άσκηση μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων αν πραγματοποιείται με την κατάλληλη ένταση για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά, 3-4 φορές την εβδομάδα.

Φυσικά δεν χρειάζεται να προπονείται κανείς σα μαραθωνοδρόμος για να αποκτήσει καλή φυσική κατάσταση! Oποιαδήποτε άσκηση ή άθλημα ή δραστηριότητα που μας κινητοποιεί και μας ευχαριστεί, ακόμη κι αν γίνεται μόνο για μερικά λεπτά τη μέρα είναι καλύτερο απ’ το να μην κάνουμε τίποτα. Για όσους δεν αθλούνται καθόλου, το μεγάλο βήμα είναι η ΑΡΧΗ! Από πού θ’ αρχίσουν, τι άσκηση θα κάνουν, πόσο, πότε κλπ.
Άσκηση 7: Πόσο δραστήριοι είστε; Ασκείστε σε ικανοποιητικό βαθμό για να είστε σε καλή φυσική κατάσταση; Δεν είστε σίγουροι; Δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση.

Ανάλογα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες, εκτός σχολείου, υπολογίστε το Δείκτη Δραστηριοποίησης πολλαπλασιάζοντας το σκορ σας σε κάθε τομέα.
Δείκτης Δραστηριοποίησης = Ένταση Χ Διάρκεια Χ Συχνότητα.

	Σκορ	Καθημερινή δραστηριότητα
Ένταση	5	Πολύ υψηλής έντασης άσκηση με ανάλογα έντονο λαχάνιασμα
		π.χ. αερόβια γυμναστική ή τρέξιμο πάνω από 3 χιλιόμετρα.
	4	Yψηλής έντασης άσκηση με έντονο λαχάνιασμα
		π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι.
	3	Mέτρια έως υψηλής έντασης άσκηση
		π.χ. βόλτες με ποδήλατο και σπορ αναψυχής.
	2	Μέτριας έντασης άσκηση π.χ. βόλεϊ.
	1	Ελαφριάς έντασης άσκηση π.χ. περπάτημα, ψάρεμα.
Διάρκεια άσκησης	4 3 2 1	Πάνω από 30 λεπτά κάθε φορά. 20-30 λεπτά. 10-20 λεπτά. Κάτω από 10 λεπτά.
Συχνότητα άσκησης	5 4 3 2 1	Καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά. 3-5 φορές την εβδομάδα. 1-2 φορές την εβδομάδα. Μερικές φορές το μήνα. Λιγότερο από 1 φορά το μήνα.

Παρατηρήσεις: Στον υπολογισμό του δείκτη δραστηριοποίησης δεν υπολογίζονται οι ώρες Φυσικής Αγωγής του σχολικού προγράμματος.

Δείκτης Δραστηριοποίησης = Ένταση Χ Διάρκεια Χ Συχνότητα.

Τώρα χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα της παραπάνω άσκησης και να βρείτε σε ποια κατηγορία φυσικής κατάστασης βρίσκεστε.

Σκορ	Η φυσική σας κατάσταση είναι…	Σχόλια
80-100	Yψηλή	Έχετε πολύ δραστήριο τρόπο ζωής
60-80	Πολύ καλή	Είστε δραστήριοι και υγιείς
40-60	Μέτρια	Είστε σε αποδεκτά επίπεδα (θα μπορούσε να είναι καλύτερα)
20-40	Χαμηλή	Δεν έχετε αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής
Κάτω από 20	Πολύ χαμηλή	Κάνετε καθιστική ζωή. Μήπως είναι καιρός να κάνετε κάτι για την υγεία σας;

Πόση άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία μας…

Πόσο συχνά: Τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
Τι ένταση χρειάζεται να έχει η άσκηση: Όχι απαραίτητα μεγάλη.
Πόσο χρόνο χρειάζεται να αφιερώνω κάθε φορά: Τουλάχιστον 30 λεπτά.
Τι είδους άσκηση ή άθλημα να διαλέξω: Oτιδήποτε σας ευχαριστεί! Μπορείτε να δοκιμάσετε ποικιλία δραστηριοτήτων και να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και το στιλ σας!

Καρδιοαναπνευστική αντοχή

Η καρδιά μας είναι ένας ισχυρός μυς που στέλνει αίμα σ’ όλο το σώμα, με τρόπο ώστε κάθε κύτταρο να παίρνει την τροφή και το οξυγόνο που χρειάζεται. Η αριστερή πλευρά της καρδιάς απορροφά το οξυγονωμένο αίμα από τους πνεύμονες και το στέλνει σ’ όλο το σώμα. Η δεξιά πλευρά της καρδιάς μας απορροφά το αίμα που έδωσε το οξυγόνο του και το στέλνει στους πνεύμονες για να εφοδιαστεί πάλι με οξυγόνο. Η καρδιά παίρνει το αίμα από τα αγγεία που λέγονται φλέβες και το διώχνει με τα αγγεία που λέγονται αρτηρίες. Εικόνα

Μερικοί τύποι άσκησης θα βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική μας αντοχή αν είναι έντονες και έχουν κάποια διάρκεια. Μικρής διάρκειας δραστηριότητες δεν έχουν σημαντική επίδραση στην καρδιά και τους πνεύμονες. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι δεν προσφέρουν άλλα μακροπρόθεσμα οφέλη.
Ελάχιστες δουλειές σήμερα απαιτούν να είναι κάποιος «σωματικά δραστήριος». Δραστηριότητες όπως το σκάψιμο στον κήπο ή το πλύσιμο του αυτοκινήτου μπορούν να θεωρηθούν «άσκηση» υπό ορισμένες προΰποθέσεις.
Τι επίδραση έχουν τα διάφορα είδους αθλήματα και οι δραστηριότητες στην καρδιοαναπνευστική μας αντοχή; Yπάρχουν δραστηριότητες με τις οποίες μπορούμε, αν διαθέσουμε λίγο χρόνο, να έχουμε σημαντική βελτίωση της αντοχής μας. Επίσης, υπάρχουν αθλήματα που έχουν μικρή επίδραση στην αντοχή μας κι έτσι χρειάζεται να αφιερώνουμε σ’ αυτά περισσότερο χρόνο. Για παράδειγμα, ας δούμε τον παρακάτω πίνακα.

	Yψηλή επίδραση	Mεσαία επίδραση	Xαμηλή επίδραση
	Γρήγορο περπάτημα Τρέξιμο Πεζοπορία Τρέξιμο επί τόπου Ανέβασμα σκάλας Στατικό ποδήλατο Κολύμπι Αεροβική γυμναστική Μοντέρνος χορός Ποδήλατο Σκι μεγάλων αποστάσεων Σχοινάκι Κωπηλασία	Περπάτημα με μέτριο ρυθμό Ποδόσφαιρο Μπάσκετ Χάντμπολ Βόλεϊ Σκι (σε κατηφόρα) Χόκεϊ Σκουός Τένις (απλό)	Περπάτημα με αργό ρυθμό Χορός σε κοινωνικές εκδηλώσεις Δουλειές του σπιτιού Κηπουρική Μπόουλινγκ Γκολφ Πέταγμα χαρταετού

Στην πρώτη στήλη του παραπάνω πίνακα αναφέρονται ζωηρές δραστηριότητες, οι οποίες αν γίνονται τακτικά (π.χ. τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, για 30 λεπτά περίπου την κάθε φορά, με μέτρια ένταση) θα έχουν σημαντικά ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιοαναπνευστική μας αντοχή. Επίσης, μ’ αυτές τις δραστηριότητες καίμε περισσότερες θερμίδες και μπορούμε να ελέγξουμε το βάρος μας! Εικόνα

Στη δεύτερη στήλη έχουμε δραστηριότητες οι οποίες είναι σε μέτριο βαθμό έντονες, αλλά είναι εξαιρετική επιλογή για κάποιον που θέλει να ασκηθεί. Όταν εκτελούνται έντονα για 30 λεπτά ή περισσότερο, 3-4 φορές την εβδομάδα, μπορούν επίσης να αυξήσουν την καρδιοαναπνευστική μας αντοχή.
Στην τρίτη στήλη έχουμε δραστηριότητες οι οποίες είναι πολύ χαμηλής έντασης. Έχουν φυσικά και αυτές τα οφέλη τους, είναι διασκεδαστικές, αυξάνουν τον νευρομυϊκό συντονισμό και τον μυϊκό τόνο, μειώνουν το στρες και βοηθούν επίσης στο κάψιμο των θερμίδων.

Άσκηση 8: Κάντε το εξής πείραμα. Η καρδιά μας έχει το μέγεθος περίπου της γροθιάς μας. Σφίξτε τη γροθιά σας και ανοίξτε ξανά το χέρι σας. Επαναλάβατε αρκετές φορές. Κουραστήκατε; Γιατί; Σε αντίθεση με το χέρι σας, η καρδιά παρόλο που είναι μυς δεν κουράζεται τόσο εύκολα.

Μύες, οστά και κίνηση!

Τι είναι αυτό που κάνει τα πράγματα να κινούνται;

Όλα τα πράγματα κινούνται επειδή τα σπρώχνει κάποια δύναμη. Ας φανταστούμε πώς θα ήταν ο κόσμος, αν όλα ήταν ακίνητα. Χωρίς τις δυνάμεις ο κόσμος θα ήταν πολύ βαρετός! Όταν μια δύναμη σπρώχνει ή τραβά ένα αντικείμενο, διάφορα πράγματα μπορούν να συμβούν. Κι εμείς οι ίδιοι εφαρμόζουμε δυνάμεις για να μετακινήσουμε κάποιο αντικείμενο ή για να μετακινηθούμε.

Πώς κινούμαστε όμως;

Τα οστά ενώνονται με πολλούς τρόπους. Η σύνδεση δύο ή περισσότερων οστών λέγεται άρθρωση. Oι αρθρώσεις μπορούν να λυγίσουν, όπως για παράδειγμα, η άρθρωση του αγκώνα ή του γονάτου, ενώ άλλες μπορούν να περιστρέφονται, όπως η άρθρωση του καρπού ή του ώμου. Oι μύες είναι συνδεδεμένοι με τα οστά και τις αρθρώσεις σχηματίζοντας μοχλούς.

Όταν συσπάται ένας μυς τότε έχουμε κίνηση στην άρθρωση. Είναι πολύ δύσκολο να σταθούμε πολύ ώρα εντελώς ακίνητοι. Περπατάμε, τρέχουμε, πηδάμε... Ακόμη κι όταν είμαστε ακίνητοι, χρησιμοποιούμε μύες στην πλάτη, στο λαιμό, στα πόδια μας για να σταθούμε όρθιοι – αν αφεθούμε τελείως χαλαροί, θα πέσουμε κάτω! Πολλοί από τους μύες λειτουργούν χωρίς να σκεφτόμαστε, όπως αυτοί που χρησιμοποιούμε για να αναπνέουμε και να χωνεύουμε την τροφή μας. Αυτό λοιπόν που κινεί το σώμα μας, είναι οι μύες.

Συναγωνιστές και ανταγωνιστές μύες
Όταν συναγωνιζόμαστε προσπαθούμε όλοι για έναν κοινό σκοπό. Αντίθετα, όταν ανταγωνιζόμαστε ο καθένας προσπαθεί να νικήσει. Ας φανταστούμε λίγο τη διελκυστίνδα, όπου δύο ομάδες μαθητών τραβούν ένα σχοινί κι η κάθε μια προσπαθεί να τραβήξει την άλλη προς τη μεριά της. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει και στο σώμα μας διαρκώς. Για να εκτελεστεί οποιαδήποτε κίνηση, κάποιοι μύες συσπώνται προς μία κοινή κατεύθυνση (αυτούς τους λέμε «συναγωνιστές» μύες) – σα να βρίσκονται στην ίδια ομάδα που τραβά το σχοινί – και κάποιοι άλλοι κάνουν την αντίθετη κίνηση, δηλαδή διατείνονται για να διευκολύνουν την κίνηση. Διαφορετικά η κίνηση αυτή δεν θα ήταν εφικτή. Αυτοί είναι οι ανταγωνιστές μύες, δηλαδή οι μύες των οποίων η σύσπαση φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Άσκηση 9: Σταθείτε σε όρθια θέση και προσπαθήστε να μείνετε εντελώς ακίνητοι! Πόση ώρα μπορείτε να μείνετε απολύτως ακίνητοι;
Δοκιμάστε να κάνετε το ίδιο, ισορροπώντας στο ένα μόνο πόδι. Δυσκολεύει η προσπάθειά σας όταν στηρίζεστε μόνο στο ένα πόδι; Γιατί;
Oι μύες μας, προκειμένου να μας στηρίξουν, συστέλλονται ακόμη κι όταν εμείς είμαστε ακίνητοι. Έτσι μετά από κάποιο χρόνο έρχεται η κόπωση.
Άσκηση 10: Παιχνίδι εξάσκησης των αναπνευστικών μυών μ’ ένα μπαλάκι του πιγκ-πογκ. Oρίζουμε δυο τέρματα στις δυο άκρες του θρανίου και προσπαθούμε φυσώντας να βάλουμε γκολ!
Δοκιμάστε να κάνετε το ίδιο με μια μπάλα του μπάσκετ! Αλήθεια, μπορείτε να την κουνήσετε;
Άσκηση 11: Το ξέρετε ότι όλοι έχουμε μύες για να κινούμε τα αυτιά μας; Μπορείτε να κινήσετε τα αυτιά σας; Γιατί όχι;
Yπάρχει ένας μυς πίσω από κάθε αυτί, αλλά οι περισσότεροι από μας δεν μαθαίνουμε ποτέ να τους χρησιμοποιούμε. Δεν μπορούμε να κινήσουμε τα αυτιά μας επειδή οι μύες που δεν εξασκούνται, αδυνατίζουν με την πάροδο του χρόνου και δεν μπορούν να λειτουργήσουν. Το ίδιο φυσικά συμβαίνει σταδιακά και με το υπόλοιπο σώμα καθώς γερνάμε, επειδή σταματάμε να ασκούμαστε. Η άσκηση βοηθά στο να καθυστερήσει η εμφάνιση της μυικής αδυναμίας ή ατροφίας.

Άσκηση 12: Φανταστείτε μια οποιαδήποτε κίνηση και προσπαθήστε να καταλάβετε ποιοι μύες είναι συναγωνιστές στην κίνηση και ποιοι ανταγωνιστές.

Γνωρίζετε πόσους μύες έχετε στο σώμα σας;

Το σώμα μας έχει πάνω από 650 μύες.
Για τα περισσότερα πράγματα που κάνουμε χρειάζεται να συνεργαστούν πολλοί μύες. Για παράδειγμα, κάθε φορά που κάνουμε ένα βήμα χρησιμοποιούμε περίπου 200 μύες.
Yπάρχουν πάνω από 30 μύες στο πρόσωπό μας.
Χρειάζεται να συνεργαστούν περίπου 15 απ’ αυτούς για να χαμογελάσουμε!

Ευκαμψία για πάντα!

Τι σημαίνει ευκαμψία;

Ευκαμψία είναι η ικανότητα να κινούμε τους μύες και τις αρθρώσεις σ’ όλη την έκταση της φυσιολογικής τους κίνησης.

Η ευκαμψία αναπτύσσεται με τις μυϊκές διατάσεις. Για παράδειγμα, η ευκολία με την οποία κινείται μια άρθρωση εξαρτάται από την ελαστικότητα των μυών που βρίσκονται γύρω απ’ αυτήν την άρθρωση. Η ευλυγισία μας είναι χρήσιμη καθημερινά σε διάφορες περιπτώσεις. Για παράδειγμα, για να ντυθούμε, να δέσουμε τα κορδόνια μας, να μπούμε και να βγούμε στο αυτοκίνητο. Όταν δεν έχει κάποιος αρκετή ευλυγισία, τότε νιώθει τους μύες του «σφιχτούς» σαν πέτρα και δυσκολεύεται στις κινήσεις του. Aντίθετα, όταν κάποιος έχει ευλυγισία λέμε ότι κινείται «σαν αίλουρος»! Εικόνα

Oι μυϊκές διατάσεις δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την προθέρμανση. Είναι ένα ξεχωριστό μέρος της άσκησης το οποίο αποσκοπεί στη βελτίωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων και του σώματος.
Η κινητικότητα των αρθρώσεων διαφέρει από άτομο σε άτομο και από μέρα σε μέρα. Γι’ αυτό, οι διατάσεις είναι καλό να εκτελούνται χωρίς συναγωνισμό (π.χ. «ποιος θα σκύψει πιο πολύ» κλπ.). Η εξάσκηση της ευκαμψίας είναι χρήσιμο να γίνεται τακτικά, αν είναι δυνατόν κάθε μέρα. Yπάρχουν διατάσεις για όλο το σώμα και όλες τις περιστάσεις ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου, τις απαιτήσεις της δραστηριότητας κλπ. Διατάσεις που μπορούμε να κάνουμε μετά το πρωινό ξύπνημα, την ώρα που βλέπουμε τηλεόραση, διατάσεις για την παραλία, για την περίπτωση που πονάει η μέση μας, όταν μας πιάσει κράμπα κλπ. Κατά τη διάταση είναι σημαντικό να νιώθουμε ευχάριστα και όχι πόνο.

Σε τι χρησιμεύουν οι διατάσεις;

Oι μυϊκές διατάσεις βοηθούν ...

Να νιώθουμε πιο άνετοι, πιο χαλαροί με το σώμα μας – όχι σφιγμένοι.
Να κινούμαστε με μεγαλύτερη άνεση.
Να έχουμε καθαρό και ήρεμο μυαλό.

Oι μυϊκές διατάσεις μειώνουν ...

την πιθανότητα τραυματισμού των μυών και των αρθρώσεων.
την πιθανότητα τραυματισμού της μέσης.
το μυϊκό πόνο.

Πρακτικές συμβουλές για τις μυϊκές διατάσεις

Πριν την εκτέλεση των διατάσεων

Να φοράτε φαρδιά ρούχα που να επιτρέπουν την άνετη κίνηση.
Να βγάζετε όλα τα κοσμήματα που τυχόν φοράτε (π.χ. δαχτυλίδια, αλυσίδες κλπ.).
Να επιλέγετε κατάλληλο χώρο για τις ασκήσεις (π.χ. κατά προτίμηση πάνω σε μαλακή επιφάνεια και κάπου ήσυχα).
Να κάνετε προθέρμανση με τρέξιμο ή σχοινάκι ή ποδήλατο.

Κατά την εκτέλεση των διατάσεων

Να αναπνέετε κανονικά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Να ισορροπείτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Να επιλέγετε την κατάλληλη αφετηρία για την κάθε άσκηση.
Να αποφεύγετε απότομα τινάγματα ή τραβήγματα του σώματος ή των μελών του.
Η διάταση δεν χρειάζεται να προκαλεί πόνο (η γυμναστική γίνεται για να μας ευχαριστεί και όχι για να μας πονάει!).

Πότε απαγορεύονται οι διατάσεις;

Μην επιχειρήσετε διάταση αν ...

υπάρχει οξύς πόνος κατά την κίνηση μιας άρθρωσης ή κατά την επιμήκυνση κάποιου μυός.
είχατε πρόσφατο διάστρεμμα ή θλάση μυών.
είχατε πρόσφατο κάταγμα οστού.

Άσκηση 13: Επιλέξτε ένα μέρος του σώματος (π.χ. μηρός). Συζητήστε με τους συμμαθητές σας ή τον εκπαιδευτικό Φυσικής Αγωγής για τις ασκήσεις που διατείνουν τους μύες αυτής της περιοχής του σώματος. Δοκιμάστε το ίδιο και για άλλα μέρη του σώματος.

Το ξέρετε ότι το βράδυ είμαστε περίπου 1 εκατοστό πιο κοντοί απ’ ότι το πρωί; Γιατί;

Τα 26 οστά της σπονδυλικής στήλης μας χωρίζονται μεταξύ τους με δίσκους που αποτελούνται από χόνδρο. Όταν περπατάμε, κατά τη διάρκεια της ημέρας, το βάρος του επάνω μέρους του σώματος συμπιέζει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης κι αυτό μας κάνει να γινόμαστε λίγο κοντύτεροι το βράδυ. Κατά τον ίδιο τρόπο «κονταίνουμε» όταν καθόμαστε για μερικές ώρες σε μια καρέκλα. Έτσι, όταν σηκωθούμε από την καρέκλα, χωρίς πολύ σκέψη, συνήθως τεντωνόμαστε!

Φτιάξτε ένα πλάνο!

Σε ποιους χώρους της γειτονιάς σας μπορείτε να παίξετε;

Όλα τα αθλήματα έχουν κάτι πολύ σημαντικό να σας δώσουν: ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΤΗ ΧΑΡΑ! Έτσι:

Δεν έχει σημασία πόσες ώρες θα ασχοληθείτε, αλλά να ασχοληθείτε!
Δεν έχει σημασία με ποιο άθλημα – αρκεί να είναι το αγαπημένο σας!
Δεν έχει σημασία αν θα αθληθείτε μόνος ή με φίλους. Η υγεία σας και η φυσική κατάσταση μπορούν να βελτιωθούν είτε έχετε παρέα, είτε όχι!
Φυσικά θα χρειαστεί να κάνετε κάποιο προγραμματισμό όλων των υποχρεώσεών σας.

Επιλέξτε τώρα!

Ποιες ώρες θα μελετήσετε;

Ποιες ώρες θα αφιερώσετε για άσκηση και για την υγεία σας;

Επιλέξτε άθλημα! (δείτε τον πίνακα στην ενότητα της καρδιοαναπνευστικής αντοχής σελ. 70). Ποια είναι τα αγαπημένα σας αθλήματα;

Με ποιο ή ποια απ’ αυτά θα ασχοληθείτε αυτή τη χρονιά;

Επιλέξτε φίλους!
Μπορείτε να πάτε και μόνοι ή μόνες.

Λοιπόν, είστε έτοιμοι να αρχίσετε !!!

Διατροφή και υγεία

Γιατί λέει ο λαός μας «ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα;»
Γιατί χρειάζεται να τρώμε; Η τροφή είναι σημαντική για τη ζωή μας. Ωστόσο, δεν είναι μόνο για να σταματάει η πείνα μας! Η τροφή μας δίνει ενέργεια για να ζούμε, να τρέχουμε, να παίζουμε, να πηδάμε, όπως ακριβώς τα αυτοκίνητα χρειάζονται καύσιμα για να κινηθούν.

Τι να επιλέξουμε για την καθημερινή διατροφή μας.

	Τρώμε άφοβα	Τρώμε με μέτρο	Τρώμε σε πολύ μικρές ποσότητες	Τρώμε σπάνια
	Λαχανικά και φρούτα (μαρούλι, μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα κλπ.). Γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί, γιαούρτι.	Γαλακτοκομικά με υψηλά λιπαρά. Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, πίτες.	Χοιρινό ή μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι.	Τηγανητά φαγητά. Γλυκά, μπισκότα, παγωτά, αεριούχα αναψυκτικά.

Εικόνα

H πυραμίδα της διατροφής για παιδιά που μεγαλώνουν. O αριθμός των μερίδων δείχνει την αναλογία των τροφών που χρειάζεται ένα παιδί που βρίσκεται στην ανάπτυξη.

Η αξία του πρωινού γεύματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παχύσαρκα άτομα τρώνε σπανιότερα πρωινό από τα υπόλοιπα άτομα.

Το πρωινό ...

σταματάει τη φυσιολογική νηστεία της νύχτας που διαρκεί από 10-12 ώρες.
παρέχει καύσιμα απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών.
ευνοεί την καλύτερη έκκριση όλων των ορμονών που χρησιμεύουν στη μετατροπή των τροφών.
ελαττώνει την αίσθηση της πείνας και περιορίζει την ανάγκη για ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.
επιτρέπει τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.

Συνέπειες της κακής διατροφής
Oι πιθανές συνέπειες μιας κακής διατροφής είναι:

σιδηροπενική αναιμία.
χαμηλό ύψος.
σοβαρές ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
παχυσαρκία.
αδύνατα οστά.
προβλήματα δοντιών (σφραγίσματα κλπ.).

Άσκηση 14: Δοκιμάστε να απαντήσετε στο παρακάτω ερωτηματολόγιο.

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΤΕ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΑΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ	ΟΧΙ	ΝΑΙ
1. Ξεκινάς τη μέρα σου παίρνοντας πλήρες πρωινό; π.χ. γάλα, ψωμί, μέλι, φρολυτο ή χυμό, τυρί ή ελιές κλπ.)
2. Για να καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού βασίζεσαι στις ομάδες τροφίμων της διατροφικής πυραμίδας;
3. Τρως φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση;
4. Παίρνεις καθημερινά κάποια τροφή πλούσια σε σίδηρο; (π.χ. κόκκινο κρέας, αυγά, σκούρα πράσινα λαχανικά, δημητριακά);
5. Επιλέγεις άπαχα κομμάτια κρέας και αφαιρείς το ορατό λίπος πριν το φας;
6. Προτιμάς το ελαιόλαδο και αποφεύγεις το βούτυρο, τη μαργαρίνη κλπ.;
7. Βάζεις αλάτι στο φαγητό σου μόνο αφού το δοκιμάσεις;
8. Φροντίζεις τα ενδιάμεσα γεύματα να έχουν λιγότερη ζάχαρη;
9. Αποφεύγεις την καθημερινή πρόσληψη «κενών τροφών»; (π.χ. καραμέλες, τσιπς, μπισκότα κλπ.)
10. Αποφεύγεις το «γρήγορο φαγητό»;

Τα αποτελέσματα του ερωτηματολογίου Αξιολόγησης Διατροφικών Συνηθειών:

Αν σημειώσατε 9-10 ΝΑΙ τότε βρίσκεστε στο σωστό δρόμο. Oι συνήθειές σας θα σας βοηθήσουν να έχετε καλή υγεία.
Αν σημειώσατε 7-8 ΝΑΙ τότε έχετε αρκετά καλές διατροφικές συνήθειες. Yπάρχουν όμως περιθώρια για να βελτιωθείτε.
Αν σημειώσατε 5-6 ΝΑΙ χρειάζεται προσοχή. Είναι ανάγκη να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη ζωή σας.
Αν σημειώσατε 4-5 ή λιγότερα ΝΑΙ τότε οι διατροφικές σας συνήθειες είναι εντελώς ανθυγιεινές. Αν συνεχίσετε έτσι η υγεία σας βρίσκεται σε κίνδυνο. Χρειάζεται να πάρετε την απόφαση να αλλάξετε τη ζωή σας τώρα.

Άσκηση 15: Συμπληρώστε τις παρακάτω ερωτήσεις.
Ποιες συνήθειες στη διατροφή σου θα ήθελες να αλλάξεις;

Τι θα κάνεις για να αλλάξεις αυτές τις συνήθειες; Αν νομίζεις ότι χρειάζεται, ζήτησε βοήθεια από τον εκπαιδευτικό Φυσικής Αγωγής.

Άσκηση, διατροφή και έλεγχος του σωματικού βάρους

Πού οφείλεται το σχήμα του σώματός μας;

Το σχήμα του σώματος οφείλεται στα οστά, στους μύες και στο λίπος! O σκελετός που αποτελείται από οστά δίνει στο σώμα μας το σχήμα του. Για το σχήμα του σκελετού μας λίγα πράγματα μπορούμε να κάνουμε. Τι γίνεται όμως με τα άλλα δυο, δηλαδή με τους μύες και το λίπος του σώματος;

Η παχυσαρκία τείνει να λάβει σήμερα διαστάσεις επιδημίας. Η παχυσαρκία αυξάνεται τόσο σε πλούσιες όσο και σε φτωχές χώρες (π.χ. στην Ευρώπη, στην Αμερική, στη Νότια Αφρική, στην Ασία, στην Πολυνησία κλπ.).
Σύμφωνα με εκτιμήσεις των ερευνητών, ένας στους πέντε μεσήλικες στην Ευρώπη είναι αρκετά υπέρβαρος ώστε να χαρακτηρίζεται ιατρικώς παχύσαρκος. Αν αναγάγουμε το ποσοστό αυτό στα δεδομένα της χώρας μας μπορούμε να υπολογίσουμε ότι στην Ελλάδα έχουμε πάνω από ένα εκατομμύριο παχύσαρκα άτομα.

Τα άτομα που θεωρούνται υπέρβαρα ή παχύσαρκα χρειάζονται ειδική θεραπεία που περιλαμβάνει είτε ειδική διατροφή και άσκηση είτε σε σοβαρές περιπτώσεις ειδικές χειρουργικές επεμβάσεις. Όσο τέλειο κι αν είναι το σύστημα υγείας μιας χώρας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει ένα πρόβλημα τέτοιου μεγέθους.
Τόσο το αυξημένο όσο και το μειωμένο σωματικό λίπος αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την υγεία μας. Όταν κάποιος έχει μειωμένο λίπος στο σώμα του, τότε κινδυνεύει από διατροφικές διαταραχές, αρρωσταίνει πιο εύκολα, ζωτικοί ιστοί του σώματος (π.χ. μύες και οστά) αναπτύσσονται με πολύ αργό ρυθμό. Όταν κάποιος έχει υψηλό σωματικό λίπος τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, υπέρταση, εγκεφαλικό και δευτερεύουσας σημασίας παθήσεις όπως διαταραχές της όρασης.
Όμως τι είναι η παχυσαρκία και τι την προκαλεί; Η παχυσαρκία είναι το αποτέλεσμα της πρόσληψης περισσότερης ενέργειας από αυτή που καταναλώνουμε με τις δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής, όπως η εργασία και η άσκηση. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να είναι πολύ μικρή. Έτσι η εξέλιξη της παχυσαρκίας γίνεται με αργό ρυθμό. Ένας μέσος παχύσαρκος έχει πάρει συνήθως το υπερβάλλον βάρος με πολύ αργό ρυθμό και στη διάρκεια αρκετών χρόνων π.χ. είκοσι κιλά σε διάστημα δέκα χρόνων. Αυτό σημαίνει ότι έπαιρνε μόνο 20-40 θερμίδες καθημερινά περισσότερες απ’ όσες «έκαιγε». Για να το καταλάβουμε καλύτερα, η ποσότητα των 20-40 θερμίδων αντιστοιχεί περίπου σε ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη!
Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας απαιτεί ένα επανασχεδιασμό της διατροφής σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης. O περιορισμός της τροφής θα πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να επιτρέπει στο άτομο να συνεχίσει τις καθημερινές του δραστηριότητες. Συνιστάται κυρίως περιορισμός των λιπών που προσλαμβάνει το άτομο. Το αποτέλεσμα μια τέτοιας αγωγής θα φανεί μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, τα οφέλη της άσκησης θα φανούν αμέσως, κυρίως όσον αφορά το αίσθημα της ενεργητικότητας που χαρακτηρίζει τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση.

Πώς μετριέται η παχυσαρκία;

O πιο εύκολος τρόπος για να δούμε αν είμαστε παχύσαρκοι είναι ο υπολογισμός του Δείκτη Mάζας Σώματος (ΔMΣ). Το Δείκτη Mάζας Σώματος τον βρίσκουμε από τον εξής τύπο:

ΔMΣ = Βάρος (σε κιλά) / Ύψος (σε μέτρα) υψωμένο στο τετράγωνο.

Αν ο ΔMΣ είναι μεγαλύτερος από 30, έχετε αρκετά περισσότερα κιλά απ’ τα κανονικά και θεωρείστε υπέρβαρος.
Αν ο ΔMΣ κυμαίνεται μεταξύ 26-30, χρειάζεται να ξεκινήσετε προσπάθειες ελέγχου της ποσότητας της τροφής που παίρνετε γιατί είστε ελαφρά υπέρβαρος.
Αν ο ΔMΣ κυμαίνεται μεταξύ 20-25, βρίσκεστε στα κανονικά όρια βάρους.
Αν ο ΔMΣ είναι μικρότερος από 20, το βάρος σας είναι μικρότερο από το κανονικό.

Παράδειγμα: ένα παιδί έχει ύψος 1,4 μέτρα (δηλαδή, ένα μέτρο και σαράντα εκατοστά) και βάρος 43 κιλά. O ΔMΣ ισούται με:
43 / 1,4² = 21,93. Άρα, σύμφωνα με τα παραπάνω, το παιδί βρίσκεται μέσα στα κανονικά όρια βάρους.

Εικόνα

Άσκηση 16: Δοκιμάστε επίσης να υπολογίσετε το Δείκτη Μάζας Σώματος των μελών της οικογένειάς σας.
Άσκηση 17: Δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση στο σχολείο μαζί με τον εκπαιδευτικό Φυσικής Αγωγής ή μαζί με τους φίλους σας.
Κάντε ζευγάρια. Μετρήστε το σφυγμό σας σε ηρεμία. Περπατήστε 20 μέτρα και επιστρέψτε πίσω. Μετρήστε ξανά το σφυγμό σας. Τώρα, ο ένας ας ανεβεί στην πλάτη του άλλου. Περπατήστε 20 μέτρα και πίσω. Μόλις σταματήσετε μετρήστε ξανά το σφυγμό σας. Γιατί είναι περισσότεροι οι σφυγμοί σας τώρα;
Φανταστείτε να είχατε πραγματικά να κουβαλήσετε όλα αυτά τα κιλά κάθε μέρα! Σ’ ένα παχύσαρκο άτομο, όχι μόνο οι μύες αλλά και η καρδιά δουλεύουν περισσότερο.

Ιστοσελίδες για θέματα άσκησης, διατροφής και υγείας:

health.in.gr: Ιστοσελίδα του γνωστού κόμβου in.gr.

care.flash.gr: Ιστοσελίδα του γνωστού κόμβου flash.gr.